Επί του παρόντος, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι πολύ οξύ, οι γυναίκες σε όλο τον κόσμο παλεύουν με αυτό. Ο λόγος για αυτό ήταν ο λάθος τρόπος ζωής, το φαγητό εν κινήσει, τα επιβλαβή σνακ και η μικρή σωματική δραστηριότητα. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός προπονητικών προγραμμάτων που προσφέρουν να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι. Ποια από αυτά είναι τα πιο αποτελεσματικά, θα προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε περαιτέρω.
Πολλές γυναίκες παλεύουν με τα περιττά κιλά μέσα από αυστηρές δίαιτες ή μέρες νηστείας που δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει οπωσδήποτε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό ή τη φυσική αγωγή. Ας μιλήσουμε για το τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και να διορθώσετε το σχήμα.
Πολλοί είναι πολύ τεμπέληδες για να το κάνουν, αλλά το αποτέλεσμα που θα δείτε μετά από ένα μήνα κανονικών μαθημάτων πραγματικά αξίζει τον κόπο. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για άτομα χωρίς ειδική σωματική κατάρτιση και χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο.
Τι ασκήσεις να κάνετε για να χάσετε βάρος στην κοιλιά;
Το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή για κάθε τρίτη γυναίκα στον κόσμο. Επιπλέον, μια άσχημη, πλαδαρή κοιλιά συμβαίνει ακόμη και σε νεαρά, αδύνατα κορίτσια.
Όταν απαντάτε στο ερώτημα ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στην κοιλιά, θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλες, διαφορετικά θα εργαστείτε όχι για να μειώσετε το σωματικό λίπος, αλλά για να αναπτύξετε μυς. Για να χάσετε βάρος στην κοιλιά, θα πρέπει να εναλλάσσετε μαθήματα με μεγάλο και μικρό πλάτος. Τι ασκήσεις να κάνετε για να αφαιρέσετε το λίπος στη μέση;
- Η κύρια άσκηση είναι η συστροφή. Λειτουργεί τους ορθούς κοιλιακούς μυς. Αρχική θέση - ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κατά την έμπνευση, κόβουμε τις ωμοπλάτες και τους ώμους από το πάτωμα, κατά την εκπνοή χαμηλώνουμε. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα. Εκτελέστε με μικρό πλάτος, τουλάχιστον 2 σετ των 25 φορές.
- Μιλώντας για το τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο στομάχι, είναι απαραίτητο να αναφέρουμε τις ασκήσεις που απευθύνονται στον κάτω τύπο. Αυτό είναι για ανασηκώσεις ποδιών. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια κάτω από τους γλουτούς. Κατά την έμπνευση, σηκώνουμε τα πόδια μας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα, στην εκπνοή τα κατεβάζουμε, αλλά δεν τα βάζουμε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές.
- Για τους λοξούς κοιλιακούς μυς, καθίστε σε μια καρέκλα και περιστρέψτε το σώμα προς κάθε πλευρά, γέρνοντάς το ελαφρά. Αρκεί να εκτελέσετε 25 φορές σε κάθε πλευρά.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με διαφορετικές ερμηνείες. Θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες της αναπνοής, δηλαδή να τεντώνετε τους μύες κατά την εισπνοή και να χαλαρώνετε κατά την εκπνοή. Διαφορετικά, το στομάχι δεν θα μειωθεί, αλλά θα μεγαλώσει λόγω της μυϊκής ανάπτυξης. Μιλώντας για το τι ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για την κοιλιά, δεν πρέπει να ξεχνάμε το «ψαλίδι», το «ποδήλατο» και τις πλάτες. Το πλάτος κάθε άσκησης πρέπει να είναι μικρό, με εξαίρεση τις ανυψώσεις ποδιών.
Τι ασκήσεις να κάνετε για απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος;
Υπάρχει ένα σύμπλεγμα που περιέχει ασκήσεις που στοχεύουν στην απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος. Εκτελώντας το, χρησιμοποιείτε όλους τους μύες και θα λειτουργούν πολύ ενεργά και η άφθονη εφίδρωση θα γίνει δείκτης της σωστής εκτέλεσης και της αποτελεσματικότητας της προπόνησης στο σύνολό της. Ας προχωρήσουμε στο ερώτημα ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος.
- Καταλήψεις. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους γλουτούς και να απαλλαγείτε από το λίπος στους μηρούς. Αρχική θέση - στέκεται ίσια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή στη ζώνη. Κάνουμε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατα να φαίνονται μπροστά μας. Εκτελούμε 25 φορές για να ξεκινήσουμε, τότε ο αριθμός θα αυξηθεί.
- Όταν απαντάμε στην ερώτηση ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για να σφίξουμε τη φιγούρα, σίγουρα θα θυμηθούμε τα push-ups. Γινόμαστε ασήμαντοι ξαπλωμένοι, ακουμπισμένοι στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Κατά την εισπνοή, κατεβάζουμε το σώμα προς τα κάτω, αφήνοντας την πλάτη ίσια, ενώ εκπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Πρώτα μπορείτε να κάνετε 15 φορές. Εάν δυσκολεύεστε να σπρώξετε προς τα πάνω από αυτή τη θέση, στηριχτείτε στα γόνατά σας και σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα ή βάλτε τα χέρια σας σε κάποιο είδος λόφου, αφήνοντας τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Σανίδα. Αυτή η άσκηση παρουσιάζεται από σχεδόν όλους τους εκπαιδευτές που σας λένε τι ασκήσεις να κάνετε για απώλεια βάρους. Το γεγονός είναι ότι με το να το κάνεις, χρησιμοποιείς όλους τους μύες. Είναι απαραίτητο να στέκεστε στο μπαρ, εστιάζοντας στους πήχεις και τις κάλτσες. Το καθήκον είναι να σταθείτε σε αυτή τη θέση για 90 δευτερόλεπτα. Αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει αμέσως, οπότε δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα.
- Μάχι. Εξετάστε την επιλογή - την άσκηση "swing back". Στεκόμαστε ίσια, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώνουμε το δεξί πόδι πίσω παράλληλα με το πάτωμα, χαμηλώνουμε ταυτόχρονα το σώμα και ακουμπάμε το πάτωμα με τα χέρια μας. Κάνουμε 10 φορές για κάθε πόδι. Η άσκηση ασκεί τους μύες των μηρών, των γλουτών, των ποδιών και επίσης προάγει το τέντωμα.
- Εν κατακλείδι, αναπτύσσοντας το θέμα του τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, ας πούμε το άλμα. Άλμα επικάλυψης - πηδήξτε ψηλά και προσπαθήστε να αγγίξετε τους γλουτούς με τα δύο πόδια ενωμένα. Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους.
Δεν είναι όλες αυτές οι ασκήσεις που γίνονται για απώλεια βάρους, αλλά η εφαρμογή τους θα αποδώσει καρπούς.
Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για απώλεια βάρους
Δεν αρκεί να γνωρίζετε τι ασκήσεις να κάνετε, θα πρέπει επίσης να κατανοήσετε την ορθότητα της εφαρμογής και της εκπαίδευσής τους.
- Δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν μεταξύ των προπονήσεων.
- Δεν μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση και αμέσως μετά: φάτε μιάμιση έως δύο ώρες πριν από το μάθημα.
- Δεν πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα εργαστεί μόνο για να απομακρύνει το υπερβολικό υγρό από το σώμα.
- Μετά την προπόνηση, δεν χρειάζεται να πιείτε για μισή ώρα.
- Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 50 φορές, η αύξηση του φορτίου πρέπει να είναι σταδιακή.
- Πρόσεχε την αναπνοή σου.
Τώρα που ξέρετε τι ασκήσεις να κάνετε, μπορείτε εύκολα να βάλετε σε τάξη τη δική σας σιλουέτα μέσα σε μερικούς μήνες. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να προσαρμόσετε τη μέση σας.